菌活のメリットとは？腸活との違いや菌活のポイントも紹介

最近、いろいろな「〇〇活」という言葉を耳にすることが多くなりました。
中でも「菌活」について聞いたことはありますか。
健康や美容に気を遣っている人や、テレビCMで放送されているのを見たことがある人はご存知かもしれません。
今回は菌活のメリットやポイント、菌活におすすめな食品を紹介します。

菌活とは？

菌活とは、体に良い働きをする菌を食事から摂り入れて、体の内側から健康で美しくなるための食習慣です。
また、腸内に住む良い菌（善玉菌）を育てて、腸内環境を整えることを指す場合もあります。

菌活と腸活の違い

腸内環境を整えると聞いて、腸活を思い浮かべる人もいると思いますが、菌活と腸活の違いは何でしょうか。
結論として、腸活は菌活のうちの一つです。
菌活は腸を含め、体全体に良い働きをする善玉菌を食事から摂る活動のことで、腸活は体の中の腸の菌や環境を整えていく活動のことを示します。
腸活で重点的に腸内環境を整えることで、菌活で摂った善玉菌がより働きやすくなります。

菌活と腸活は同時にできる？

腸活で腸内環境を整え、菌活で体に良い働きをする菌を摂ることで、健康を維持することができます。
菌活と腸活の両方をうまく活用して腸内環境を整え、健康な体を目指しましょう。
合わせて読みたい記事：【管理栄養士監修】腸活が気になる人必見！メリットや方法を解説
（リンク先：https://amical-life.com/fasting/）

菌活に大事な善玉菌3種

腸内には約1,000種類、100兆個以上の細菌が生息していると言われています。
顕微鏡で見た腸内の様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
腸内に生息している細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けることができます。

善玉菌は、体に良い働きをする細菌と言われ、悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことにより、お腹の調子を整えます。　
悪玉菌は、脂質や動物性たんぱく質を好み、腸内で有害物質を作り出します。
悪玉菌が増えると、便秘や下痢になるなど、お腹の調子が悪くなることもあります。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない細菌で、善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方に味方します。

これらの菌が「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」の割合である状態が理想とされています。
ここからは、菌活で摂りたい善玉菌を紹介します。

乳酸菌

乳酸菌は、炭水化物などの糖を分解して乳酸などをつくる細菌の総称です。
納豆や味噌、漬物など、身近な発酵食品に含まれています。

乳酸菌には、悪玉菌を抑制して腸内フローラを整える働きがあると言われています。
しかし、乳酸菌は腸に届いても体内に長くとどまることができません。
そのため、継続して摂ることが大切です。

ビフィズス菌

乳酸菌の一種であるビフィズス菌は、乳酸菌と同じ働きに加え、病原菌の感染や腐敗物を生成する菌の増殖を抑える働きがあると考えられています。
ビフィズス菌にはさまざまな種類があり、種類によって働きが異なるので、相性の良い菌を見つけて、毎日の食事にプラスしましょう。
ビフィズス菌が含まれている食品は、乳酸菌に比べてそれほど多くはなく、サプリメントやヨーグルト、青汁などがあげられます。
ただし、ビフィズス菌は酸に弱く、生きたまま腸に届けることが難しいです。
そのため、腸内に存在するビフィズス菌を増やすこともポイントです。
生きて大腸まで届けられる工夫のされた商品もあるので、うまく活用しましょう。
また、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖などを摂ることもおすすめします。

酪酸菌

酪酸菌は、食物繊維を発酵・分解して酪酸をつくる善玉菌の総称です。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が、生存しやすい環境をつくるのに役立つと言われています。
酪酸菌を含む食品は少なく、ぬか漬けや臭豆腐といったものに限定され、継続して摂ることは容易ではありません。
そのため、酪酸菌のエサとなる食物繊維を摂ることをおすすめします。

菌活のメリット

ここまでは、菌活に必要な善玉菌について紹介してきました。
ここからは菌活をすることのメリットを、より詳しく説明します。

ダイエットをサポート

菌活をする目的のうち、最初に思い浮かぶのが「ダイエット」ではないでしょうか。
菌活では、食物繊維を含む食材を積極的に摂ります。
食物繊維は、腸に溜まった老廃物の排出を促して、腸内環境を改善することが期待できます。
また、腸内の余分なコレステロールや脂質を吸着し、体外に排出してくれます。
肥満や生活習慣病の予防も期待されており、ダイエットのサポートとしても注目されています。

免疫力アップ

免疫細胞のうち、約7割が腸に存在しています。
免疫細胞とは体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を異物として認識し、攻撃することで体を正常に保つ細胞のことです。
免疫細胞が多く存在する腸内の環境を整えることが、免疫力を高める重要なポイントです。
免疫力をアップさせることで、風邪予防や疲労回復作用、アレルギー症状の緩和などにつながると言われています。
また最近では、酪酸菌が食物繊維を分解して生成する「酪酸」などの短鎖脂肪酸が、免疫維持や健康維持に重要であると注目されています。

便秘予防

便秘は、大腸の機能低下や運動不足、水分不足によって起こります。
また、栄養バランスが偏った食生活をすることも要因の一つです。
食物繊維は、便秘改善のサポートが期待されている栄養素と言われています。
菌活をすることで食生活を改善し、水分不足や食物繊維不足を解消します。
食物繊維は、善玉菌のエサになったり、コレステロールの排出を助けてくれたり、腸内に溜まった不要な老廃物を絡め取って便として排出してくれます。

美肌を手に入れる

悪玉菌がつくる有害物質は、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因になると言われています。
また、腸内が荒れたり老廃物が蓄積していると、せっかく摂った栄養素を身体にうまく吸収することができず、さらに肌が荒れるという悪循環を引き起こします。
肌トラブルの原因を減らし、美しい肌を手に入れるためには、栄養素をしっかり吸収できる美しい腸に整えることが大切です。
食物繊維を含む食材を積極的に摂取し、腸内の老廃物を排出して、腸内をきれいにしましょう。

腸内トラブルの改善

腸内環境を整えることで腸の運動が活発になり、便秘だけでなく、軟便や下痢などのお腹の不調を整えることにもつながります。
腸内をきれいにすることで、必要な栄養素が吸収されやすくなり、不要なものは体外に排出してくれる「ためこまない体質」を手に入れましょう。

菌活のポイント

菌活によって腸内環境を整えることで、たくさんのメリットがあることがわかりました。
続いては、菌活のポイントについて解説していきます。

食習慣の改善

菌活の大切なポイントは、善玉菌を増やす食品を毎日継続して摂取することです。
反対に、脂質やタンパク質に偏った食品ばかりを摂取することは、腸内細菌バランスを乱す原因になるため、避けた方が良いでしょう。
食べた菌は便として体外に排出されるため、長時間体内にとどまることができません。
そのため、善玉菌を毎日摂り続けることが大切です。
また、いろんな菌を摂取することで相乗効果も期待できるため、複数の食材を組み合わせると良いでしょう。
日々の食生活を振り返り、全体的な栄養バランスを意識することが大切です。
工夫を楽しみながら、毎日の食事に取り入れてみましょう。

日常に運動を取り入れる

運動には腸の働きを活発にする効果があります。
まずは軽い運動から始めてみましょう。
毎日継続できるようなウォーキングや軽いエクササイズ、ストレッチなどがおすすめです。
特にウォーキングを行うと、下腹部にあるインナーマッスルが鍛えられ、便を出す手助けをしてくれます。
下腹部の筋力アップをすると、いきむ力が強くなり、便を押し出す力もアップします。
ウォーキングの歩数目標は1日9,000〜1万歩程度。
歩数を意識して、ウォーキングを習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

腸をマッサージする

食事改善や運動習慣と一緒に取り入れたいのが、腸のマッサージです。
おへその周りを両手でしっかり刺激しながら、時計回りにマッサージします。
マッサージすることで腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。
特に大腸を中心としたマッサージは便秘解消に有効です。
タイミングは、起床後や就寝前、入浴中、入浴後などがおすすめです。
また、空腹時に行うと良いと言われており、食べた直後にマッサージを行うと消化吸収が妨げられ、腹痛を起こす可能性があります。
そのため、食前に行うか、食後2時間以上は空けて行いましょう。

しっかり睡眠時間をとる

腸内環境を整えるためには、睡眠を取ることも重要です。
睡眠の質は腸内環境に影響し、睡眠不足は腸内細菌バランスの乱れにつながります。
睡眠時間を確保し、規則正しい生活を心がけましょう。
起床時間の規則的な習慣が身に付くと、排便リズムも徐々に整っていきます。

菌活におすすめの食品

菌活のポイントがわかったところで、どんな食材を積極的に摂れば良いのかが気になりますよね。
続いて菌活におすすめの食品、3種類を紹介します。

発酵食品

発酵食品にはたくさんの菌が含まれており、積極的に摂りたい食材の一つです。
発酵食品に含まれる菌は、調理や胃酸などで死滅してしまいます。
しかし、発酵食品は食品そのものだけでなく、死滅した菌でさえも腸内細菌のエサとなります。
また、発酵の過程で微生物がでんぷんやタンパク質を分解してくれるため、体内で分解する必要がなくなり、体への負担が軽減されます。

私たちの身の回りにはたくさんの発酵食品があります。
例えば、味噌、酢、納豆、チーズ、ヨーグルト、ワイン、甘酒などです。
味噌とチーズのように、味の相性が良い上に栄養価がアップする組み合わせもあります。
発酵食品を組み合わせて食べることで、効率良く菌を摂ることができます。

きのこ

きのこは菌そのものを丸ごと食べられる唯一の食材で「菌食材の王様」とも呼ばれています。
きのこに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれ、水に溶けない食物繊維です。
体内の水分を吸収して便のかさを増やし、腸壁を刺激して腸の動きを促進してくれます。
また実際にきのこを毎日食べることで、免疫維持や腸内環境の活性化に役立つ善玉菌「酪酸菌」が増えることもわかっています。
さらに、きのこは低カロリーでビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれており、肌のターンオーバーを整えたり、代謝機能も高めてくれる働きが期待できます。

海藻

海藻も食物繊維が豊富な食品です。
海藻に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」と呼ばれ、水に溶けやすい食物繊維です。
余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。
また、便を軟らかくし、排便しやすくする働きもあります。

さいごに

菌活のメリットやポイント、菌活におすすめの食品などを紹介してきました。
体に良い働きをする菌を取り入れ、腸内環境を整えることで、健康上にたくさんのメリットがあることがわかりました。
ダイエットのサポート、便秘予防、美容に役立つなど、女性にとって嬉しい働きが期待できます。
食生活の改善を中心として、運動やマッサージ、質の良い睡眠も大切です。
菌活と腸活をうまく活用して、体の内側からきれいを目指してみてはいかがでしょうか。