仕事中の眠気を何とかしたい！眠気の原因と対処方法とは？

仕事に集中したいのに、眠気が襲ってくる。
いくら寝ても、寝たりないように感じる。
そう感じている方がとても多いのではないでしょうか。
今回は、眠気の原因を知り、眠気に襲われたらすぐできる対策と、日々の習慣で変えられることを紹介します。
眠気に負けずシャキッとした状態なら、充実した時間を過ごせること間違いなしです！

仕事中に眠くなる原因とは？

眠気の原因を正しく理解すれば、その対策もしやすくなります。
ここでは、意外と知らない人も多い眠気の原因を説明します。

昼食後の血糖値の上昇

ごはんを食べたら眠くなる、ほぼ全ての方が経験しているのではないでしょうか。
眠気の原因の一つは、急激な血糖値の低下です。

炭水化物（糖類）を過剰に摂取すると血糖値が上昇します。
その血糖値を下げるためにホルモンが分泌されることで、急激な血糖値の低下が起き、眠気が引き起こされてしまいます。

炭水化物などの糖質を多めに摂る食生活で眠くなりやすい方は、急激な血糖値の低下が眠気の原因となっている場合が多いと思われます。

睡眠不足

2002年に米国カリフォルニア大学にて110万人を対象にした調査の結果、成人は7時間の睡眠が理想的と言われています。

仕事が忙しかったり、ついついゲームや動画に熱中してしまったりして、必要な睡眠時間が確保できていない方も多いのではないでしょうか。
特に最近は、いつでも好きな動画が見られるので、夜遅くまでスマホを見てしまっている、という場合があります。

さらに、ブルーライトは睡眠のホルモンの分泌を抑える効果があると言われています。
寝る直前にスマホなどを見ていると、7時間睡眠を取ったつもりでも、実際に身体が休めている時間が少ない場合があります。
「しっかり寝ているはずなのに眠い」という方は、この「デジタル時差ボケ」が原因かもしれません。

ストレス

ストレス社会に生きる、多くの方がストレスが原因で睡眠に何らかの問題を抱えているそうです。
なんと、20人に1人は睡眠薬を服用していると言われています。
いつも仕事の事が頭から離れず不安な状況が続くと、脳が活性化してしまい、適切な睡眠を妨げてしまいます。

「夜遅くまで仕事するのがカッコイイ」という風潮が残る会社などでは、いつの間にかストレスを慢性的に抱えている社員が多いかもしれません。
ハードワークな現代人ならではの症状と言えます。

アルコール

眠るためにお酒を飲む、という方がいますが、実は逆効果なのです。
「寝酒」という考え方は日本人だけのものと言われています。
飲めば確かに眠くなりますが、肝臓でアルコールが分解されるとアセトアルデヒドという覚醒作用がある物質が分泌され、寝ても数時間後には身体が起きてしまいます。

深酒した翌日は、なんとなく身体がだるく感じることが多いですが、この覚醒作用が原因です。
お酒を飲む習慣があり、眠気が取れない方は、寝る直前にお酒を飲んでいないか、振り返ってみたほうが良いでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

人間には体内時計という機能が備わっており、時間ごとのホルモンの分泌によって、身体の覚醒や睡眠、食欲などをコントロールしています。

体内時計を適切に保つ方法は「起床したら日光を浴びること」「寝るときは暗い場所で寝ること」です。

室内で過ごすことが多い現代で日光を浴びるのは、昼ごはんをコンビニに買いに行くときだけなんて方も多いのではないでしょうか。

また眠る際も、明るい部屋でテレビを見ていたら寝落ちしていた、なんてこともあります。
便利な世の中だからこそ、こういったリズムが狂いやすくなっています。

仕事中の姿勢

眠気の原因が「酸素不足」である場合もあります。
脳に酸素が送られなければ機能が落ち、眠気が襲ってくるのです。
あくびが多い場合は、酸素が不足しているサインだと言われています。

現代人で特に多いのが、仕事中の猫背です。
猫背になると肺に圧力がかかり、呼吸が浅くなります。
パソコンに顔を近づけるあまり、いつの間にか猫背になっている場合があります。
また、普段の運動不足により、体幹が弱くなって自然と猫背になってしまう方もいます。

また、パソコンの見すぎで眼精疲労が溜まると、眼を休ませようと眠気に繋がることがある、とも言われています。

仕事中に眠くなった時の対処法

仕事中急激に眠くなり、なんとかして目を覚ましたい時があります。
お客さんとの重要な打ち合わせの最中や、上司に見られている時は、その場しのぎでも眠気を撃退したいですよね。
ここでは、眠気を感じたらすぐできる対処法をご紹介します。

1.部屋の換気をする

脳の酸素が不足したら眠くなる、という話を紹介しました。
姿勢が悪い場合もあれば、部屋全体で空気がこもっている可能性もあります。
人の多いオフィスや、締め切ったテレワーク中の自宅など、酸素が薄くなりやすいです。

そんな時は、窓を開けて換気をしましょう。
酸素が行き渡ることはもちろん、良い気分転換にもなります。

2.ガムを噛む

この対処法は、誰でも試したことがあるのではないでしょうか。
ガムでなくても、何かを繰り返し噛む動きをすることで、血行が促進され、脳の活性化に繋がります。
ガムを嚙みながらでも眠ってしまう人は、本格的に睡眠不足や睡眠障害の可能性がありまうす。
病院に行ったり、生活習慣の改善を行ったりする必要があるかもしれません。

3.眠気覚ましのツボを押す

痛いけど気持ちいい、眠気覚ましに繋がるツボがあります。
いくつか代表的なものをご紹介します。

①合谷（ごうこく）
親指と人差し指の骨が交差するくぼみの部分。頭や身体の血行が促進されます。

②風池（ふうち）
首の裏側で、髪の生え際にあるくぼみの部分。眼の疲れを取る効果があるとも言われています。

③中衝（ちゅうしょう）
中指の爪の生え際にあります。眠気覚ましとして有名なツボです。

4.ストレッチをする

血行促進といえば、ストレッチがおすすめです。
椅子に座りながらできたり、または狭い場所でもできる方法など、たくさんのやり方があります。
血行が良くなり目が覚めるだけでなく、腰痛対策としても効果的です。

①背中や肩を伸ばす方法
一番簡単なのは、座ったまま両手を上に伸ばして、思いっきり伸びをする動作。
これだけでも、背中から肩にかけて、固まって血行が悪くなった筋肉をほぐすことができます。

②腰や背中を伸ばす
座りながら腰や背中の筋肉をほぐしたい場合は、片足のくるぶしをもう一方の膝の上に載せ、前に屈伸する方法があります。

5.顔を洗う

顔は皮膚が薄く敏感なところです。
冷たい水の刺激を受けることで、神経が活性化して目が覚めます。
昔から、老若男女、すべての人が実践している眠気覚ましの王道と言えますね。
メイクをしている方などは、首元に濡れたハンカチやタオルを当てるだけでも効果的です。

6.コーヒーやハーブティを飲む

こちらも、眠気覚ましの王道です。
カフェイン飲料の代表格は、コーヒー。

ただし、コーヒーの中でも、甘い缶コーヒーはおすすめしません。
カフェインの量は実は少なく、大量に入っている糖分による急激な血糖値の上昇によって目を覚ますためです。

そこで、ドリップコーヒーがおすすめです。
また、カフェインを取るときは、摂取する時間に注意しましょう。
カフェインは、眠くなりやすい時間の30分程度前に摂取するのが良いと言われています。
例えば重要な会議の時に目を覚ましておきたい、というときは、会議の30分前に飲んでおくと効果的です。

コーヒーを飲んで、30分昼寝をして、そこから会議、なんて合わせ技も良いかもしれません。
コーヒーが苦手な方は、ハーブティーもおすすめです。

カフェインレスで身体にも良い上に、ペパーミントやユーカリ、ローズヒップなどは、覚醒効果があると注目されています。
ハーブティーには色々な種類があるので、目的に応じて飲み分けましょう。

7.仮眠をとる

身体のリズムとしては、午後の早い時間帯で30分以内の短い昼寝が良いと言われています。
それ以上長くなると、身体が本格的な睡眠に進んでしまい、目を覚ましても強制的な目覚めなので、逆に眠気が強くなってしまうことがあります。

昼食後などは、血液が消化器官に集まっていて脳の酸素が薄くなりがちなので、このタイミングで仮眠を取るのが良いでしょう。

8.アロマを嗅ぐ

ツボ押しやカフェインなどで効果がない方は、アロマが良いかもしれません。
リラックスに加えて、眠気を覚ましてくれる効果が期待できます。
アロマの中でも目覚ましに繋がる効果があると言われているのは、ペパーミント、レモン、ローズマリー、ユーカリ、ハッカ、などが代表的です。

テレワークの方は、家の中でアロマディフューザーや、アロマスプレーを使って香りを楽しむことができます。

最近は、コンパクトで、充電して持ち運びができるアロマディフューザーも登場しているので、オフィスワークの方は、そういった製品を利用してみても良いかもしれません。

眠気対策に日々の習慣を見直そう

日常的に眠気が襲ってくる、という方は、生活習慣に問題があるかもしれません。
即効性のある眠気対策は、あくまでその場しのぎなので、日々の生活を見直すことで、根本から解決できる場合があります。

ここでは、眠気対策に繋がる生活習慣の改善方法をご紹介します。

昼食の内容

炭水化物が多い食事を摂った場合、血糖値の急激な上昇が眠気に繋がることをご紹介しました。
昼食後の眠気が起きやすい方は、血糖値の急上昇が起きないように食事することを心がけましょう。

①野菜を先に食べる
炭水化物ではなく、野菜（食物繊維）を先に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

②ゆっくりよく噛んで食べる
飲み込むように急いで食べると、その分、血糖値の上昇は早くなります。
しっかり噛んでゆっくりと体内に入れていくことで、血糖値の上昇を抑えられます。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べすぎ防止にも繋がり健康的です。

仕事中の座り方

猫背の姿勢では、脳に届く酸素が少なくなる恐れがあることをご紹介しました。
仕事中の姿勢は、眠気対策だけでなく、腰痛対策や体幹の維持など、身体全体の健康のために重要です。

正しい姿勢で座ることを意識しましょう。
ここからは、正しい座り方のポイントをご紹介します。

①腰を引いて座る
骨盤の上に背骨が乗り、上半身の重みを支えられるように意識します。

②あごを引く
あごを前に突き出す形だと、猫背になりがちです。
あごを引くことで背筋が伸びるようになります。

③肘を机やひじ掛けに置き、肘が直角になるよう心がける
直角に肘をおける椅子・机の高さを意識する必要があります。
高さが自分に合う机と椅子を選ぶことも大切です。

睡眠の時間と質

睡眠の時間と質、両方が大切です。
まずは睡眠時間です。

日本人の7割は、睡眠時間が7時間未満だと言われています。
先述の米国カリフォルニア大学の研究によると、睡眠時間が3時間未満の方は、7時間睡眠している方に比べて死亡率が1.3倍も高くなるという結果になったそうです。

次に睡眠の質です。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、交互に繰り返されます。
レム睡眠は、脳が活動している浅い眠り。
ノンレム睡眠は、脳も休んでいる深い眠りです。

ノンレム睡眠がより深く、回数が多いほど身体も脳も休まるため、「良く眠った」という感覚が強くなります。

睡眠の質を高めるために、リズムのある生活を意識しましょう。
体内時計がずれていて、夜になっても身体にとって寝る準備ができていないと、寝付けたとしてもノンレム睡眠が浅く、睡眠の質は低くなってしまいがちです。

寝る3時間前には食事を取らないようにし、消化器官を休める準備をしましょう。
また睡眠前に入浴して身体を温め、体温が下がるタイミングで布団に入ります。
体温が下がるタイミングで人は良く眠れると言われているため、身体が最適な睡眠を取れるように意識すると良いでしょう。

ノンカフェインの飲み物でも眠気対策に！

身体に良い飲み物を意識して飲むことで、更に健康で、日中と夜のメリハリがはっきりしてエネルギッシュな毎日を送ることができるようになります。

目的は、健康な身体を作ることです。
化学薬品や調味料が多く使われたものよりも、オーガニックで身体にも環境にも良いものを摂るのがおすすめです。
そんな身体に良い飲み物と、おすすめ商品をいくつかご紹介します。

白湯アレンジ

朝起きたときや眠いときなどは、代謝が下がって身体の体温が落ちています。
そんな時に白湯を飲むことで、体温を上げる手助けをし、身体が活性化するのです。
50~60℃程度がちょうどよい温度です。
10分程度かけてゆっくり飲むことがおすすめ。

ただ、単なるお湯を飲むのは味気ない、という方もいるはずなので、白湯にデーツシロップを混ぜて楽しむ方法もあります。
参考までに、おすすめのオーガニックなデーツシロップをご紹介します。

トレテス「デーツシロップ」　
デーツシロップは、ナツメヤシから採れ、エジプトやイランなど、中東で栽培されています。
昔からペルシャの人々に愛されており、はちみつのような円やかな甘味があります。
トレテスのデーツシロップは無農薬で、何も混ざっておらず、100%素材からできているオーガニックなシロップです。
とても美味しく、朝や昼食後など、気分を引き上げたいときにおすすめです。
（参考：トレテス公式HP https://tretes.co.jp/?p=7321）

柑橘系のドリンク

レモネードの甘酸っぱさは、気分を切り替える時に最適です。
きりっとした酸味で、目が覚めます。
白湯アレンジと同じく、起床時や昼間の眠いタイミングがおすすめです。
酸っぱいのがあまり得意ではない方は、昼間限定でも良いかもしれません。

日南レモン「日南レモンシロップ」
減農薬・ノーワックスで栽培された九州の日南市で採れたレモンを使って作られたレモンシロップです。
日照時間の長い地域なので、ビタミン類はもちろん、クエン酸など栄養素をたっぷり含んでいて美味しいです。
社長自らが、世界中のレモン産地をめぐって勉強したレモンのスペシャリストで、並々ならぬこだわりを持って作られたレモンなのです。
（参考：日南レモン公式HP https://www.nichinanlemon.com/）

さいごに

いかがでしたでしょうか。
自分に合いそうな眠気対策があったら、ぜひ試してみてください。
眠気にうまく対処して、メリハリある時間を過ごせるようになったら良いですね。