疲れやすい人必見！疲れにくい身体を作るための効果的な方法

少し何かをしただけで「疲れた」と最近感じたことはありませんか？
学生の時にしていた動きと同じ動きなのに、より疲労感を感じている人も少なくないかと思います。
学生時代の体力に戻すのは簡単なことではないかもしれませんが、日常生活の習慣次第で疲れにくい身体を作っていくことができます。

身体が疲れやすくなる原因とは

そもそもどういう生活をしている人が疲れやすい身体になるのでしょうか。それは運動不足と食生活が大きな原因だと言われています。

運動不足による新陳代謝等の低下が原因

運動不足が原因で新陳代謝が低下していきます。新陳代謝が低下していくことで身体の中の血液や水分の循環が悪くなっていきます。また長時間身体を動かさないでいると、筋肉が固まってしまい、より循環が悪くなっていきます。

血糖値が高くなる食べ物や、消化する時間がかかる食べ物が原因

身体の構造として、食後に血糖値が上がり、インスリンの働きにより上がった血糖値が下がっていきます。炭水化物や、甘いものばかりを摂取すると、血糖値が一気に上がってしまいます。

血糖値が一気に上がってしまうと、身体は血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌し、その作用で疲れがでやすくなってしまうのです。

他にも内臓へ負担をかけすぎることが、疲労がたまる原因として挙げられます。高カロリーで脂質が高いものを摂取すればするほど、その分消化・吸収するために内臓が活動し続けるので、内臓を疲れさせてしまいます。

疲れにくい身体を作るには

疲れにくい身体は、定期的な運動と疲れを取る食事によって作られていきます。では、具体的にどのように取り組めば良いのでしょうか。

必要な筋肉を鍛える

筋肉を鍛える理由は4つあります。

1つ目の理由は、当然ながら、必要な力を生み出すためです。力を出すのを疎かにすると将来寝たきりになるので、定期的に力を出すという運動をしたほうが良いと言われています。
2つ目の理由は、身体のエネルギーを消費して、ダイエットや身体を引き締めるためです。
3つ目の理由は、血液を送り出す循環機能の役割のためです。
4つ目の理由は、外部からの衝撃で骨や内臓を損傷するのを筋肉で防ぐためです。

柔軟な筋肉を作る

柔軟な筋肉を作るための理由として、3つあります。

まず1つ目の理由は、怪我をしにくくするためです。
柔軟な筋肉があれば、外部からの衝撃を吸収することができます。

2つ目の理由は、疲労回復を早くするためです。
筋肉が張っている状態だと回復が遅くなるため、筋肉を柔らかくすることは重要です。

3つ目の理由は、血液の循環をよくするためです。
循環をよくすることにより、肩こりや腰痛の緩和、基礎代謝量の向上、さらにはアンチエイジング効果なども期待できます。

タンパク質を摂取する

スポーツや筋トレといったような意識的に筋肉を使う運動ではなく、日常の些細な行動にも筋肉は使われますので、疲労は溜まっていきます。疲労を回復させるためには、タンパク質の摂取が必要だと言われています。

おすすめの筋トレ

必要な筋肉及び柔軟な筋肉をつける必要性を説明してきましたが、数ある筋トレのなかで、どんな筋トレをすれば良いのか判断つかない場合があるかもしれません。そこで、疲れにくい身体を作るための、手軽で効果的な筋トレ方法を紹介します。

スクワット

下半身は筋肉量が多く、筋肉量が多いところを鍛えて筋肉が肥大していけば、その分基礎代謝が上がっていきます。

手軽に下半身を鍛えるのには、スクワットが良いと言われています。
また、ふくらはぎは下半身の血流を循環させる役割があります。
ふくらはぎもスクワットをすることで鍛えられますので、おすすめです。

つま先立ち

つま先立ちのトレーニングも、ふくらはぎを鍛えることができます。
また、脚の筋肉が柔らかくなるので、肩こりや腰痛を軽減すると言われています。

バーピー

バーピーとは立っている状態から始めて、しゃがみ、足を伸ばして腕立て伏せの状態になり、足を元に戻ししゃがんだ状態に戻し、しゃがんだ状態から立ち上がる（もしくはジャンプする）までの一連の動作のことです。

バーピー は筋トレによる基礎代謝の向上、有酸素運動による脂肪燃焼の両方の効果が期待できますので、ダイエットに向いていると言えるでしょう。 しっかりバーピーを続けていくとスタミナもついてくるので、疲れにくい身体にすることができます。

おすすめのストレッチ

筋トレと同じく手軽で効果的なストレッチを紹介します。ふとした時間や、隙間時間でやるだけでも効果があるでしょう。

肩甲骨のストレッチ

運動習慣がなく、同じ姿勢で過ごしている時間が長い人ほど、肩甲骨が固まっている可能性が高いです。肩甲骨を動かせば血液の循環が良くなり、不快感がなくなるので、疲れにくい身体になっていきます。

股関節のストレッチ

骨盤は上半身と下半身が接続されている部分です。
股関節を動かすことで、血液の循環がよくなります。
股関節を動かすことを意識して行動すると、疲れが減っていきます。

下半身のストレッチ

下半身のストレッチを行うことで、股関節周りや脚の可動範囲が広くなります。
可動範囲が広くなることで動くことが楽になり、身体の負担を減らすことができます。

タンパク質が多く含まれるおすすめの食べ物

前述の通り、タンパク質が含まれている食べ物を摂取すれば疲労回復に繋がりますし、筋トレ後にタンパク質が豊富な食べ物を摂取すれば、筋肉が修復され疲れが残りにくくなります。タンパク質が含まれている食べ物は多くありますが、その中でもタンパク質が多く含まれており、手軽でかつ調理なしで簡単に食べられるものを紹介します。

肉類

カロリーが少なく、タンパク質が多く含まれていると言われているサラダチキンが良いでしょう。
購入したらすぐに食べられるものであり、コンビニやスーパーなどで売っているので入手もしやすいです。

魚介類

魚介類でタンパク質が多く含まれている食材はツナ缶です。

卵類

ゆで卵にもタンパク質が多く含まれています。
また茹でなくても、調理なしで手軽に摂取することができます。

大豆製品

豆腐や納豆もタンパク質が多く含まれています。どちらもご飯と一緒に食べる人気食材と言われています。

乳製品

牛乳もタンパク質が多く含まれています。ふとした時に飲めるものなので、手軽にタンパク質を摂取できます。

さいごに

隙間時間やふとした時に手軽に始められるものを紹介しました。
まずは短い時間でも良いので、取り組み続けていくことが大切です。
継続していけば、疲れにくい身体に近づくことができるでしょう。

参考：疲れが取れない原因と疲労回復方法
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