【管理栄養士監修】腸活が気になる人必見！メリットや方法を解説

「腸活」という言葉をよく耳にしますが「実際どんなメリットがあるの？」「どんな方法があるの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。
腸の働きを踏まえた腸活のメリットや方法を紹介します。

腸活とは？

腸活とは「腸内の環境を整えること」で、バランスのよい食生活や適度な運動、睡眠などが大切です。
腸活をすることで、腸が持つ本来の力を取り戻しましょう。

腸の働きについて

腸は「食べ物の消化」「栄養の吸収」「老廃物の排出」を行う臓器です。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在します。
この神経細胞は、脳をはじめ身体と連携し、消化・吸収・排泄などの役割を担っています。

「腸内フローラ」とは？

腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が生息していると言われています。
細菌は、善玉菌や悪玉菌のバランスを取りながら腸内環境を良い状態にしています。
腸の中を顕微鏡でのぞくと「お花畑(flora)」のように見えることから、腸内環境は「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

理想的な腸内フローラ

腸内の細菌は、3種類に分けられます。
・善玉菌
腸の細胞を活性化することにより、腸内環境を整え病原菌などを退治したり、大腸が元気になるよう働きかけ、排便や水分吸収も促したりします。
・悪玉菌
老廃物を作り、腸内に有害物質を発生させることにより、便秘や肌荒れ、肥満などを引き起こす可能性があります。
悪玉菌と善玉菌は共存関係にあるため、悪玉菌が0になることはありません。
・日和見菌（ひよりみきん）
腸内細菌の過半数を占めており、健康な時は善玉菌に味方しますが、腸内環境が悪くなると悪玉菌に加担します。

3種類の細菌の理想バランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2:1:7」と言われています。
善玉菌の働きが、悪玉菌が0になることにより抑制されると考えられています。
バランスの良い食生活や適度な運動により、善玉菌が多い状態を保つことが大切です。

なぜ腸活が大事なのか？

在宅ワークによる運動不足や食生活の乱れ、さらにストレスを感じている方も多いと思います。
身体の不調に対して、日常生活から取り入れることができるのが「腸活」です。
内側から健康を意識することで、ストレス社会を乗り切りましょう。

身体の根幹となる腸

腸には、病原菌から身体を守る免疫細胞の約70%が存在し、免疫力を高める機能があると言われています。
腸が好調の場合は身体に良い影響を与え、逆に腸が不調の場合は悪影響を身体に及ぼしてしまいます。

腸の不調による身体への悪影響

腸の不調による悪影響は、冷え症、頭痛、肩こり、肥満をはじめ、感染症やアレルギーなどの症状が挙げられます。

腸は「第二の脳」

腸と脳は神経でつながり、情報のやりとりをしています。
脳内でつくられているセロトニン（幸せホルモン）やドーパミン（快感ホルモン）などの神経伝達物質に対し、生産の指令を出しているのは、腸であると言われています。

腸活のメリットとは？

腸活による腸内環境の改善が、私たちの身体にさまざまな影響を与えてくれることがわかっています。
便秘の解消はもちろん美肌、エイジングケア、メンタル面の健康維持など、様々なメリットがあります。

便秘解消

腸内環境が整うことにより、腸に溜まっていた便も排出され、便秘が解消されることが期待できます。

腸内環境が悪くなることで、腸内に悪玉菌がつくり出した有害物質が溜まってしまい、便秘や下痢、おなかの張りなどが気になるようになります。
さらにこの状態が続くと、腸内の免疫細胞の働きが弱まり、腸や身体に悪影響を及ぼす場合があります。

免疫力アップ

細菌やウイルスから身体を守る免疫細胞は、約70％が腸内に存在すると言われています。
口から食事や呼吸をするたびに、腸は食べ物だけでなく、細菌やウイルスにも触れることになります。

腸内の善玉菌を優勢に整えることにより、腸内の免疫細胞を活発にし、免疫力のアップが期待できます。

美肌効果・エイジングケア

肌荒れの原因は、腸が関係している場合が多いと言われています。
腸内環境を整えることで、腸の動きが良くなり、代謝が上がり、肌トラブルを減らすことに繋がります。

さらに、腸内環境を良くすることにより、老化スピードを遅くすることも期待できるので、エイジングケアもできると言われています。
老化とは、ひと言で説明すれば「細胞の老化」で、腸が食べ物からの栄養素を十分に吸収できず、免疫力を発揮できない状態に陥っていることです。

ダイエット促進

腸内細菌のバランスが整うことで、腸からの栄養吸収率が良くなります。
さらに余分な脂肪を溜めにくい、痩せやすい体質になり、ダイエット効果が期待できます。
善玉菌の代表格「ビフィズス菌」と「食物繊維」を一緒に摂ることにより、短鎖脂肪酸がつくられます。

腸内の悪玉菌が多いと、食べ物から必要以上にエネルギーを取り込んでしまい、身体に脂肪として蓄えやすくなります。一方、善玉菌が多いと、食べ物からのエネルギー吸収を抑えることができます。
ビフィズス菌と食物繊維により、短鎖脂肪酸をつくり出し、瘦せやすい身体となることが期待できます。

メンタル安定

腸と脳は、互いに関係しあっています。脳と腸をつなぐ神経伝達物質「セロトニン（幸せホルモン）」が、メンタル安定に大きく関わっていると言われています。
腸内環境が整うことにより、セロトニンの分泌量が増え、メンタル安定に期待ができます。

腸内環境をチェック！あなたはどのタイプ？

腸内環境といっても、人によってさまざまです。
体質も異なりますので、腸内環境のタイプを知ることもおすすめします。

「熱タイプ」チェック

「喉が渇きやすい」「冷たい飲み物が欲しくなる」「便が硬い」方は、「熱タイプ」です。

「熱タイプ」原因と腸活ポイント

「熱タイプ」は、腸内に熱が過剰にこもりやすい方です。
脂の多い物や刺激の強い物の食べ過ぎ、アルコールの摂り過ぎが原因です。
腸内に熱がこもり、腸の水分が不足するため、便が硬くなり便秘につながります。

腸内の余分な熱を取るためにも、バナナや白菜、コンニャク、パイナップルなど、熱を冷ましてくれる食材を、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

「冷えタイプ」チェック

「おなかが冷える」「短くて細い便」「出始めの便は硬いが、水っぽい便に変わる」方は、「冷えタイプ」です。

「冷えタイプ」原因と腸活ポイント

「冷えタイプ」は、身体と腸内が冷えているため、腸の動きが低下しています。
身体を温める食材であるショウガ、ネギ、トウガラシ、ニンニクなどを取り入れ、食事は温かいものをとることが大切です。

「乾燥タイプ」チェック

「肌にツヤがない」「コロコロした便が出る」「手足がほてる」方は、「乾燥タイプ」です。

「乾燥タイプ」原因と腸活ポイント

「乾燥タイプ」は、過労や睡眠不足などにより、体内の水分が不足していることが原因と考えられます。
水分を取ることと、ゴマやクルミ、松の実など腸に潤いを与える食材を、積極的に取り入れましょう。
腸内の乾燥につながるため、辛くて刺激の強い食べ物は控えることをおすすめします。

「緊張タイプ」チェック

「便がすっきり出ず、残った感じがある」「下痢と便秘を繰り返す」「ガスやげっぷ、おならが出やすい」方は、「緊張タイプ」です。

「緊張タイプ」原因と腸活ポイント

「緊張タイプ」は、ストレスにより腸が緊張状態になり、腸の動きが鈍くなっていることが多いです。
リラックスする時間を取ることが大切ですので、夜は湯船に浸かる、アロマを焚くなどして、ゆったりと過ごすことをおすすめします。

腸活のポイント

腸活のポイントは「食事」「睡眠」「運動」の3つです。
食事・睡眠・運動のいずれか1つが崩れると、それまで順調だった残りの2つも徐々に崩れます。
3つのポイントを押さえて、日々の生活を送りたいですね。

食事

腸内環境を整えるためには、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。
食事のときに、「発酵食品」「食物繊維」「オリゴ糖」の3つを、積極的に摂ることをおすすめします。
それぞれ、腸内にて一定期間は存在しますが、定住することはないので、毎日継続的に摂取し続けることが重要です。

・発酵食品
納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌などの食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含みます。

・食物繊維
水溶性食物繊維：わかめ、昆布、こんにゃくなどは、腸内をゆっくりと移動し、腹持ちが良いことが特徴の食品で、腸を整える作用が期待できます。

不溶性食物繊維：野菜、豆類、穀類、キノコ類、海藻などは、胃や腸で膨らみ便通を促す食品で、腸内にて発酵・分解されると、善玉菌が増えて、腸内環境が改善されると言われています。

・オリゴ糖
大豆、玉ねぎ、ゴボウ、バナナなどに含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサになります。
オリゴ糖や食物繊維と、善玉菌を含む乳酸菌は相性が良く、組み合わせて食べることをおすすめします。
ヨーグルトに、はちみつやバナナなどを食べ合わせると良いと言われています。

睡眠

睡眠を取ることにより、自律神経を整えることが大切です。

眠っているときは、身体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。
睡眠不足になると自律神経が乱れ、腸の動きまで乱れてしまいます。
質の良い睡眠は、自律神経を整え、腸の動きを活発にします。

睡眠時間を増やすだけでなく、湯船に浸かったり、アロマを焚いたりと、心地よく眠れる環境を整え、睡眠の質を向上させることがおすすめです。

運動

腸まわりの筋肉を刺激する適度な運動により、便を排出する「腸のぜんどう運動」を促すことが期待できます。
筋肉をつけることにより姿勢も良くなり、内臓は圧迫されず本来の機能を発揮しやすくなります。
スクワットやウォーキング、ストレッチと、お腹まわりの筋肉を意識した運動がおすすめです。

さいごに

腸活には多くのメリットがあります。
「食事」「睡眠」「運動」を意識して取り組むことで、簡単に始められます。
腸活を通して、便秘解消や免疫力アップ、美肌効果、ダイエット促進、メンタル安定など、期待できることがたくさんあります。
ご自身の現状の腸内環境を知り、それぞれに合う腸活を取り入れましょう。

季節の変わり目や、日々のストレスなど、身体を守るのは、わたしたち自身です。
どんなときも、元気よく若々しく過ごしたいものです。
ポイントを抑えることにより簡単に始められるので、早速生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。