冷え性におすすめの対策とは？ー自分の冷え性タイプを知って改善しよう！

手足が冷たくいつもさすっている、ということはありませんか。
冷え性に悩む人は多いです。

人は基礎体温が36.5度以上だと体が正常に動くと言われています。
基礎体温とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーしか消費していない安静状態で測定した体温のことです。
基礎体温が1度下がると、細菌やウイルスから体を守る白血球の一種が減少し、免疫力低下につながります。
逆に1度上がると、リンパ球が活性化するため、免疫力が5〜6倍上がるとも言われており、体の温かさが健康にもつながることが分かっています。

また、冷え性の原因もさまざまで、人によって冷え方のタイプが違います。
今回は冷え性のタイプと、その改善方法を紹介します。

冷え性とは？

まずは、冷え性の原因を紹介します。
普段の生活で思い当たることがないか、振り返ってみましょう。

「冷え性」と「冷え症」違い

「冷え性」と「冷え症」は、読み方は同じですが違う意味を持つ言葉です。
「冷え性」という言葉は、主に西洋医学で使われており、治療は必要ないが自覚症状があることを言います。
対して、東洋医学では「冷え症」と言い、治療が必要と判断されます。
主に漢方を使用して治療を行います。

本記事では、薬や漢方での治療でない「冷え性」という言葉を使い、冷えを改善する方法を紹介します。

冷え性の原因とは？

冷え性の原因は大きく4つに分けられます。

自律神経の乱れ

自律神経は、生命を維持するために必要な動きを、意思とは関係なく調整してくれている神経です。
暑いと汗をかき、食事をしたら消化されるように、私たちが考えなくても体の臓器や代謝、温度を調整してくれます。
そのため、自律神経が乱れると体の温度調整が上手くできず、冷えにつながります。

血行が悪い

血液は役割の一つに、体内で作られた熱を全身に届ける働きがあります。
そのため、血行不良が続くと熱が十分に全身に届かず、体が冷えてしまう原因になるのです。
ストレスや偏った食生活は、自律神経の乱れやエネルギー不足による血行不良になります。

運動不足

人の健康を保つために欠かせないのが、運動です。
運動不足は筋力が低下し、代謝が下がる原因になります。
運動によって作られる筋肉は、血液を全身に届ける上で重要な役割を担っています。
筋肉が血液をポンプのように押し出しているため、筋力が低下するとポンプが弱くなり、血行不良につながります。

栄養不足

冷え性の原因の一つとして、栄養不足があります。
私たちの体は、毎日の食事から造られています。
ビタミンEは末梢血管という大きな血管を広げ、血行を促進するサポートを行います。
ビタミンCはストレスに強いアドレナリンや、細胞を作るコラーゲンの生成に必要です。
強い血管を作るためにも、ビタミンCは重要と言えます。

さらに、たんぱく質は筋肉やホルモンを作る材料になります。
血液を押し出す筋肉や、生命維持に必要なホルモンは、たんぱく質からつくられます。
栄養が不足した結果、ホルモンバランスの乱れやエネルギー不足になり、冷えの原因になります。
冷えない体づくりには、栄養を取ることから始まります。

冷え性はなぜ女性に多いのか？

マイボイスコム株式会社の約1万人を対象としたアンケート調査によると、約1万人のうち、冷えを感じている人は4割でした。
その中でも、女性は6割、男性は4割で、女性が多いことが分かります。
(参考)：冷え性に関する調査（第4回）/アンケートデータベース(MyEL)

理由は、主に男性に比べ筋肉が少ないことや、子宮や卵巣があるお腹に血液が滞りやすく、体の末端まで血液が届きにくいこと、月経によるホルモンバランスの乱れなど、いくつかあります。

日々の生活習慣を少しずつ見直しながら、冷えのない体を手に入れましょう。

冷え性のタイプ

ここからは、冷え性をタイプ別に紹介します。
自分がどのタイプの冷え性に当てはまるかを把握して、より自分に合った改善方法を探してみてください。

全身型

季節に関係なく、一年を通して冷えを感じている人はこのタイプです。

全身型の一番大きな原因は、基礎代謝が低いということです。
自分で熱を生み出すことができないため、体の冷えが続いてしまいます。
基礎代謝を上げるためには、まずは食事の内容や、規則的な生活を意識しましょう。
飲み物や食事に、温かいものを取り入れることも大切です。

内臓型

内臓型はその名の通り、内臓が冷えているタイプです。
体の表面的には冷たさを感じないため、自覚が無い人が多いと言われています。
傾向として、冷たいものが好きな人、汗をかきやすい人は内臓が冷えている場合があります。

内臓が冷えると内臓の血液の流れも悪くなり、代謝を下げる原因となります。
代謝が下がると、排出するはずの水分が体に溜まります。
暑く感じると体に溜まった水分が排出されるため、冷え性の人は余計に汗をかきやすい傾向があります。


また、ストレスも内臓を冷やす原因の一つです。ストレスをきっかけに自律神経が乱れることで、内臓の温度調整もうまくできず、冷えてしまいます。
冷たいものを控える他に、自律神経を整えるように意識しましょう。

四肢末端型

手先、足先が冷えることが特徴です。
冷え性と聞いて、イメージするのがこのタイプではないでしょうか。
末端まで十分な血液が通っていないので、しもやけや肌荒れしやすいのが特徴です。
四肢末端型の原因は、運動不足による筋肉の低下です。
血液を流すポンプとなる筋肉が少ないため、末端まで血液が巡りにくくなっています。
このタイプの人は、体全体を大きく動かす運動を取り入れましょう。
有酸素運動やラジオ体操のような、体全体を使うストレッチを行うこともおすすめです。

下半身型

下半身型の冷え性の人は、腰からお尻、足が冷えている人のことです。
お尻や足の下半身の筋肉が少ないことや、毎日の生活習慣が影響しています。
例えば、デスクワークで仕事をしていると同じ姿勢が続き、下半身に血液が流れにくくなります。
このタイプの人は、下半身を重点的に筋肉トレーニングを行うか、ストレッチをするなど、日常的に体を動かすことが改善ポイントです。

冷え性の改善方法

自分の冷えのタイプが分かったところで、ここからは改善方法のご紹介をします。

食生活の改善

冷え知らずの体を作るために、まずは食事内容を見直しましょう。
朝食、昼食、夕食で食事をするポイントをまとめました。

朝食：温かいものとたんぱく質

起き抜けの朝に、まずは温かいものを摂りましょう。
お水よりも白湯がおすすめです。
白湯はスーパーフードならぬ、スーパードリンクと言われており、ダイレクトに胃腸を温めるため、夜に眠っていた胃腸を起こし、働きを促します。
食事はお味噌汁やスープなど、温かいものを用意するとよいでしょう。
さらに、朝に摂っておきたい栄養素がたんぱく質。
たんぱく質には、ストレスを和らげる働きをするアミノ酸が入っており、自律神経を整えるようサポートしてくれます。
1日の中で、自律神経が最も乱れやすいとされる朝に、たんぱく質をしっかり取っていきましょう。

昼食：バランスのよい定食

三食の食事バランスは3:4:3と、三食の中で昼食に一番摂取量を多くするのが理想と言われています。意識するポイントは、食事のバランス。
イメージは、副菜、主菜、主食がある定食です。
副菜は汁物や野菜など、ビタミンやミネラルが摂れるもの、主菜は筋肉をつくるたんぱく質をメインとした料理を、主食は体を動かすエネルギーを作る炭水化物を摂りましょう。
一汁三菜を意識すると良いですね。

夕食：温かく消化のよいもの

1日の最後に摂る夕食は、温かく消化に良いものにしましょう。
温かい汁物はもちろん、温野菜や煮物など、野菜を中心とした食事を意識すると良いです。
夕方は、日中に動いていた交感神経（自律神経の一つで、活動的な神経のこと）が、体を休める副交感神経に切り替わるタイミングです。
お肉やお魚、脂質が多い加工品などエネルギーを多く使うような消化に時間をかける食事は、交感神経を刺激します。
内臓にあまり刺激を与えない食事を、意識するとよいでしょう。

体を温める食べ物・冷やす食べ物

一番大切なポイントは、温かいものを摂るということです。
体を温める食べ物の特徴は、次の通りです。

・根菜のように、土の中で育つもの
・発酵食品
・暖色系の食べ物

寒い地域で育つことが多い根菜は、体を温める働きをします。
また、鉄分が多く含まれる赤身の魚もおすすめです。
鉄分は温度調節をする自律神経に働きかける栄養素です。
チーズや納豆などの発酵食品も良いでしょう。
発酵食品は乳酸菌を多く含むため、腸内環境を整え代謝を高めます。
逆に、体を冷やしてしまう食べ物は、以下の特徴があります。

・葉物のように、土の上で育つもの
・水分の多い食べ物
・緑、赤、黄色といった寒色系の食べ物

気温が暖かい地域で育つ野菜や果物は、体を冷ます働きをし、水分量の多いことが特徴です。
できるだけ体を冷やすものは摂らないようにしましょう。

生活習慣の改善

食事による体づくりと併せて、意識したいことが毎日の生活習慣です。

適藤な運動で筋肉をつける

冷えを改善する上で大きな役割を果たす筋肉。
筋肉を動かすことで、ポンプの役割をし、血液が全身に巡ってくれます。
もちろん、過度な筋肉トレーニングは必須ではありません。
例えばラジオ体操のように軽い運動や、ストレッチでも、日常的に運動をしていない人は、十分効果が期待できます。
今まで使っていなかった筋肉を動かしてあげることで、筋肉も刺激され、血行も良くなります。
続けると筋肉がつくことで少しずつ冷えも和らぎ、さらに自分の理想とする体型に近づけるかもしれません。

服装に注意する

夏はノースリーブやオフショルダー、冬は薄手のニットやスカートなど、薄着の服装は体を冷やします。
どんな場所でも体が冷えないように、重ね着ができる服装をすると良いですね。
特に冬は首、手首、足首をしっかり温めましょう。
冬や、夏でもエアコンの効いた部屋に長時間いる場合、冷えを感じる時は、使い捨てカイロも併用して使うと、さらに温まります。
体質改善には長い目で見る必要があるので、すぐに変えられる服装で体を温めていきましょう。

ぬるめのお湯につかる

お風呂はシャワーだけでなく、できるだけ湯船に浸かりましょう。
お風呂に浸かる時も、ポイントがあります。
寒い時期はついつい熱いお湯に浸かってしまいがちですが、熱いお風呂は逆に体を冷やしてしまうのです。
理由は、熱いお湯に浸かることで体が緊張してしまい、血管が縮小してしまうためです。
お風呂の温度は、38度〜41度の適温に設定しましょう。

リラックスタイムをつくる

冷えの原因となる自律神経を整えるために、ストレスを適度に発散させることが大切です。
仕事や家事のことで自分の時間が取れず、緊張状態が続くことで体が休まらず、正常に動いている自律神経に悪い影響を与えてしまいます。
お風呂にゆっくり浸かることや、遊びに出かけることがとても良いでしょう。
1日、1週間のうち、少しでも自分の時間を取ることで心もリフレッシュされ、冷えの改善にもつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。

さいご

冷え性は、日々の食事や運動、服装など、さまざまな生活習慣の積み重ねが原因です。
冷え性のタイプからも、食事を見直すもの、筋肉をつけること、ストレスを溜めない生活等、原因と改善方法も少しずつ異なります。
できることから試してみてください。
毎日続けることで、冷え知らずな生活を手に入れましょう。